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Muskelaufbau

2er Split 2.0

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Split 2.0

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Nackenheben

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

10. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

16. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 68 kg
3. Satz: 8 WH mit 68 kg
4. Satz: 8 WH mit 68 kg
5. Satz: 8 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 61 kg
2. Satz: 8 WH mit 61 kg
3. Satz: 8 WH mit 61 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 72 kg
2. Satz: 10 WH mit 72 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 54 kg
2. Satz: 8 WH mit 54 kg
3. Satz: 8 WH mit 54 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 63 kg
2. Satz: 8 WH mit 63 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rollout

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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2er Split 2.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split 2.0 | © Istockphoto.com

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