2er Split Lower/Upper

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

7. Seitheben am Kabelzug

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Seitheben am Kabelzug

7. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 11 kg

8. Radfahr-Crunches

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	90 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	40 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg

Unterkörper

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 67 kg
2. Satz	8 WH mit 67 kg
3. Satz	8 WH mit 67 kg
4. Satz	8 WH mit 67 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 113 kg
2. Satz	8 WH mit 113 kg
3. Satz	8 WH mit 113 kg
4. Satz	8 WH mit 113 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 22 kg
2. Satz	12 WH mit 22 kg
3. Satz	12 WH mit 22 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 17 kg
2. Satz	12 WH mit 17 kg
3. Satz	12 WH mit 17 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	15 WH mit 3 kg
3. Satz	15 WH mit 3 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 33 kg
2. Satz	15 WH mit 33 kg
3. Satz	15 WH mit 33 kg
4. Satz	15 WH mit 33 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

6. AB Roll Out

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 59 kg
2. Satz	25 WH mit 59 kg
3. Satz	20 WH mit 59 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	13 WH

6. AB Roll Out

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. AB Roll Out

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH

7. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	17 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

12. AB Roll Out