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Muskelaufbau

2er Split Lower/Upper

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Split Lower/Upper

46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 1 kg
2. Satz: 8 WH mit 1 kg
3. Satz: 8 WH mit 1 kg
4. Satz: 8 WH mit 1 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 19 kg
3. Satz: 12 WH mit 19 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 12 WH mit 26 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 12 WH mit 21 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Radfahr-Crunches

1. Satz: 90 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 67 kg
2. Satz: 8 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 67 kg
4. Satz: 8 WH mit 67 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 113 kg
2. Satz: 8 WH mit 113 kg
3. Satz: 8 WH mit 113 kg
4. Satz: 8 WH mit 113 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 12 WH mit 17 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 33 kg
2. Satz: 15 WH mit 33 kg
3. Satz: 15 WH mit 33 kg
4. Satz: 15 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. AB Roll Out

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 30 WH mit 59 kg
2. Satz: 25 WH mit 59 kg
3. Satz: 20 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 13 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. AB Roll Out

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. AB Roll Out

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12. AB Roll Out

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Walking

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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2er Split Lower/Upper – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split Lower/Upper | © Istockphoto.com

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