Muskelaufbau
29 Programm Wochen 4-6
4 Sätze
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
Tempo 3-1-1
Jeweils 2 Übungen im Supersatz
3 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Gymnastikball
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Training A
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
jeweils 2 Übungen im Supersatz, dann Pause
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Latziehen - enger Griff | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Training B
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Klimmzüge | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Training C
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Klimmzüge im Untergriff | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Langhantelcurls | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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