Muskelaufbau

29 Programm Wochen 1-3

3 Sätze
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
Tempo 3-1-1

jeweils 2 Übungen im Supersatz

3 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Gymnastikball

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

56 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Kreuzheben mit gestreckten Beinen 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

53 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

53 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH