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Muskelaufbau

22.3-22-5

Trainingsplan starten

day 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust trizeps bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 7 WH
7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

day 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

rücken bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 17 WH
17 WH
17 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH

day 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

beine schultern bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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