22.3-22-5

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 12 kg
2. Satz	9 WH mit 12 kg
3. Satz	9 WH mit 12 kg

3. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 18 kg
2. Satz	7 WH mit 18 kg
3. Satz	7 WH mit 18 kg
4. Satz	7 WH mit 18 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 10 kg
2. Satz	9 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg

7. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

9. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

day 2

Empfohlene Trainingstage

rücken bizeps

1. Überzüge am Seilzug

2. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	17 WH mit 10 kg
2. Satz	17 WH mit 10 kg
3. Satz	17 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

3. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg

6. Rudern - Maschine

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	11 WH mit 10 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	20 WH mit 8 kg

day 3

Empfohlene Trainingstage

beine schultern bauch

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	9 WH mit 15 kg
4. Satz	9 WH mit 15 kg
5. Satz	9 WH mit 15 kg

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	11 WH mit 10 kg
4. Satz	11 WH mit 10 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 4 kg
2. Satz	8 WH mit 4 kg
3. Satz	8 WH mit 4 kg
4. Satz	8 WH mit 4 kg
5. Satz	8 WH mit 4 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 6 kg
2. Satz	11 WH mit 6 kg
3. Satz	11 WH mit 6 kg

7. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Reverse Crunch