Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

Trainingsplan

Trainingsplan starten

Tag 1 - Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag 2 Rücken/Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag 3 - Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Am Gerät mit gewicht auf den Schultern

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag 4 - Trizeps/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzugmaschine

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige