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Kraftaufbau

Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Brust

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Gerät mit gewicht auf den Schultern

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzugmaschine

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Trainingsplan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan | © Istockphoto.com

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