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Kraftaufbau

Trainingplan bis 12.06.15

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

Brust, Bizeps Bauch

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Verschiedene Winkel

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Beine, Schulter, Bauch

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Burpee

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Umsetzen und Drücken 0
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 0
Bauchmuskel Knieheben 0
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank 0

Rücken, Trizeps, Unterarm

128 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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