Thunfischpower

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

2. Beinpresse

3. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 135 kg
2. Satz	10 WH mit 135 kg
3. Satz	10 WH mit 135 kg
4. Satz	10 WH mit 135 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Frontale Kniebeugen

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

Bench

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 38 kg
2. Satz	6 WH mit 38 kg
3. Satz	6 WH mit 38 kg
4. Satz	6 WH mit 38 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

3. Fliegende - Maschine

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Unterarm Curls

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

Dead

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 55 kg
2. Satz	6 WH mit 55 kg
3. Satz	6 WH mit 55 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

3. Hip Thrusts

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

Shit

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Side-Crunch-Bank

3. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

4. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 16 kg
4. Satz	12 WH mit 16 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg
4. Satz	12 WH mit 45 kg

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg

6. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH
2. Satz	3 WH
3. Satz	3 WH
4. Satz	3 WH

7. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

8. Liegestützen