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Kraftaufbau

Kampfsporttraining

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trainingsplan Kampfsporttraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Boxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Übungen von Meisters
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

laufband
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Kampfsporttraining – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kampfsporttraining | © Istockphoto.com

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