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Kraftaufbau

Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Bauch & Brust

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

18 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

18 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

17 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

18 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

17 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Boxen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

16 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

21 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

18 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wandsitzen

15 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:30 min
0:30 min

Arme

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

21 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

18 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

18 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

19 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH

Rücken

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

28 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

18 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

22 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

18 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

20 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

21 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
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