Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Bauch & Brust

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

8. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Beine

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Wandsitzen

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

6. Boxen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Arme

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

3. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

Rücken

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige