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Kraftaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

5. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Boxen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

21 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

3. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Trizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Unterarmübung

19 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Unterarmübung

19 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

28 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Rückenübung

18 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ganzkörpertraining – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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