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Kraftaufbau

Fabian Magauer

Trainingsplan starten

Brust/Arme

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

bis zum Muskelversagen

 0
Brustmuskel Liegestützen

bis zum Muskelversagen

 0
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

bis zum Muskelversagen

 0
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken/Schulter

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge

bis zum Muskelversagen

 0
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine/Bauch

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

bis zum Muskelversagen

 0
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

bis zum Muskelversagen

 0
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