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Kraftaufbau

Fabian Magauer

Trainingsplan starten

Brust/Arme

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Dips

Cardiotraining

bis zum Muskelversagen

4. Liegestützen

Cardiotraining

bis zum Muskelversagen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

bis zum Muskelversagen

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Rücken/Schulter

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Klimmzüge

Cardiotraining

bis zum Muskelversagen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Beine/Bauch

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

bis zum Muskelversagen

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Prozent des Maximalgewichts

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

8. Knieheben

Cardiotraining

bis zum Muskelversagen

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