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Kraftaufbau

Ekki's Trainingsplan Studio

Trainingsplan starten

Brust + Schulter

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingseinheiten zum Verbessern beim Bankdrücken

Rudern

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 11 5 WH
6 WH
6 WH
6 WH
8 WH
8 WH
8 WH
5 WH
5 WH
2 WH
2 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
16 WH
Rücken Latziehen zur Brust

45 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bizeps + Trizeps

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rudern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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