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Kraftaufbau

Ekki's Trainingsplan Studio

Trainingsplan starten

trainingsplan Ekki's Trainingsplan Studio

37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Trainingseinheiten zum Verbessern beim Bankdrücken

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 5 WH
9. Satz: 5 WH
10. Satz: 2 WH
11. Satz: 2 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 16 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ekki's Trainingsplan Studio – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ekki's Trainingsplan Studio | © Istockphoto.com

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