Der Anfang

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Schrägbankdrücken

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

6. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

10. Kniebeugen

12. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

12. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

13. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

14. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH

15. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	3 km

2. Tag

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	3 km

2. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

3. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

4. Kreuzheben

5. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

6. Latziehen zur Brust

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg