Kraftaufbau
Allgemeine Fitness
Die Trainingseinheiten sind nicht an bestimmte Tage gebunden. Es ist nur ein Beispiel dafür wie es aussehen könnte. Wenn man an einem bestimmten Tag nicht trainieren kann, macht man einfach am nächsten Tag dort weiter wo man aufgehört hat. Wenn die Runde um ist kann man Tag Pause einlegen bevor man wieder von vorne anfängt oder je nach Bedarf. Wie gesagt dieser Plan ist nur grober Anhalt. Bei mir klappt es bis jetzt ganz gut.
12 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust
Trainingstage
Bankdrücken 4x8-12 Schrägbank Kurzhantel 4x8-12 Butterfly 4x8-12 Widerholungen je nach Gewicht und Tagesform
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken/Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Soviel es geht |
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
|
Kardio
Trainingstage
Laufen, Fahrrad fahren oder Inliner
Schulter/Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Soviel es geht |
4 |
|
Bizeps/Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
|
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