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Kraftaufbau

5x5

+ Muskelaufbau

jeden Trainingstag unterschiedliche 2 Bauchübungen für gerade & schräge Bauchmuskulatur

6 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener
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trainingsplan 5x5

216 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Frenchpress

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Trizepsdrücken am Kabelzug

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Enger Griff

11. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Kabelcurls am tiefen Block

16. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Hammerwurfs Kurzhantel

17. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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5x5 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5x5 | © Istockphoto.com

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