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Kraftaufbau

3er Split 4x wöchentlich

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split 4x wöchentlich

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 35 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bewegungsablauf Eiinstudieren/gezielt trainierte muskelgruppe aufwärmen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 40 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ersten Satz wie gehabt

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 40 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 Wdh pro seite/körpergewicht
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 40 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Cardiotraining

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Cardiotraining

9.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Cardiotraining

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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3er Split 4x wöchentlich – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split 4x wöchentlich | © Istockphoto.com

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