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Kraftaufbau

12-15

Trainingsplan starten

Workout 1

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

130 Sekunden Satzpausen

 4 127 WH 0:30 min
Brustmuskel Schrägbankdrücken

130 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

130 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

100 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 2

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme Dehnen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

130 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
13 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Dehnen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

130 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
14 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

91 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

100 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 4

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Dehnen 

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

130 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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