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Kraftaufbau

12-15

Trainingsplan starten

trainingsplan 12-15

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 00:00:30 127 WH mit 60 kg
2. Satz: mit 60 kg
3. Satz: mit 60 kg
4. Satz: mit 60 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 11 WH mit 60 kg
3. Satz: 11 WH mit 60 kg
4. Satz: 11 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 13 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Arme Dehnen

Cardiotraining
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 9 kg
3. Satz: 15 WH mit 9 kg
4. Satz: 12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
4. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 19 kg
2. Satz: 15 WH mit 19 kg
3. Satz: 15 WH mit 19 kg
4. Satz: 15 WH mit 19 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 19 kg
2. Satz: 15 WH mit 19 kg
3. Satz: 15 WH mit 19 kg
4. Satz: 15 WH mit 19 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Brust Dehnen

Cardiotraining
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
4. Satz: 15 WH mit 80 kg
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
4. Satz: 15 WH mit 6 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Beine Dehnen 

Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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12-15 – Kraftaufbau Trainingsplan für

12-15 | © Istockphoto.com

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