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Kraftaufbau

12-15

Trainingsplan starten

Workout 1

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 127 WH mit 60 kg
2. Satz mit 60 kg
3. Satz mit 60 kg
4. Satz mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 11 WH mit 60 kg
3. Satz 11 WH mit 60 kg
4. Satz 11 WH mit 60 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg
4. Satz 15 WH mit 70 kg

Workout 2

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 13 WH mit 30 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Arme Dehnen

Cardiotraining

Workout 3

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 9 kg
2. Satz 15 WH mit 9 kg
3. Satz 15 WH mit 9 kg
4. Satz 12 WH mit 9 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 3 kg

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 19 kg
2. Satz 15 WH mit 19 kg
3. Satz 15 WH mit 19 kg
4. Satz 15 WH mit 19 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 19 kg
2. Satz 15 WH mit 19 kg
3. Satz 15 WH mit 19 kg
4. Satz 15 WH mit 19 kg

8. Brust Dehnen

Cardiotraining

Workout 4

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 80 kg
2. Satz 15 WH mit 80 kg
3. Satz 15 WH mit 80 kg
4. Satz 15 WH mit 80 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg
4. Satz 15 WH mit 45 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg
4. Satz 15 WH mit 45 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg
4. Satz 15 WH mit 6 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

10. Beine Dehnen 

Cardiotraining

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