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Fitness steigern

Trainigsplan 1

Trainingsplan starten

Brust + Trizeps 1

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken - Schulter 1

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

Pyramidensätze nach letztem Satz

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine + Bizeps 1

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit Einzelhantel + Einbeinig

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Wiederholungen pro Bein

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

Pyramidenstz nach dem 3.

 3 8 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Mit Partner = 1. Satz Partner hält gegen, 2. Satz Partner drückt runter

 2 10 WH
10 WH

Cardio

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung3.8 km

Brust + Trizeps 2

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
5 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem letzten Satz noch einen Satz pro Arm

3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken - Schulter 2

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
5 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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