Trainigsplan 1

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 65 kg
2. Satz	5 WH mit 70 kg
3. Satz	5 WH mit 70 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Rücken - Schulter 1

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Umsetzen und Drücken

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	5 WH mit 35 kg
3. Satz	5 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

Pyramidensätze nach letztem Satz

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Beine + Bizeps 1

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 70 kg
3. Satz	5 WH mit 70 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Einzelhantel + Einbeinig

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wiederholungen pro Bein

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramidenstz nach dem 3.

1. Satz	8 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Partner = 1. Satz Partner hält gegen, 2. Satz Partner drückt runter

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Cardio

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz	5:00 min
2. Satz	20:00 min
3. Satz	5:00 min

Brust + Trizeps 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 65 kg

2. Kickbacks Kurzhantel

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem letzten Satz noch einen Satz pro Arm

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

Rücken - Schulter 2

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Latziehen zum Nacken

2. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 65 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

5. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg