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Fitness steigern

Trainigsplan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainigsplan 1

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramidensätze nach letztem Satz

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Einzelhantel + Einbeinig

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wiederholungen pro Bein

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramidenstz nach dem 3.

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Partner = 1. Satz Partner hält gegen, 2. Satz Partner drückt runter
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

1. Satz: 00:05:00
2. Satz: 00:20:00
3. Satz: 00:05:00
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem letzten Satz noch einen Satz pro Arm

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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Trainigsplan 1 – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

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