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Fitness steigern

No Pain no Gain

Trainingsplan starten

Oberkörper

127 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

12. Hyperextensions

Rückenübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

13. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

15. Langhantelcurls

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

Unterkörper

85 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 140 kg
2. Satz 8 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 140 kg

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH mit 60 kg
2. Satz 2 WH mit 60 kg
3. Satz 2 WH mit 60 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 15 WH mit 14 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
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