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Fitness steigern

Gym 2.0

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Schulter

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer2 Min.
Entfernung0.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Rücken, Trizeps, Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Bizeps, Schulter, Bauch

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Entfernung0.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Press

31 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Overhead Press

31 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Seilzug - Bizeps Kinesis

31 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

32 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Mit Kurzhantel, Ärme gestreckt und kreisen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 21 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 60 WH 1:30 min

Rücken, Trizeps, Nacken, Bauch

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Entfernung0.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Low Pull Rücken

31 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken High Pull Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Highpull butterfly

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Reverse Benchpress Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Waden am Stepsquat

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
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