Gym 2.0

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg
4. Satz	6 WH mit 14 kg

Rücken, Trizeps, Nacken

Empfohlene Trainingstage

Brust, Bizeps, Schulter, Bauch

57 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

Entfernung

0.5 km

2. Press

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Overhead Press

4. Seilzug - Bizeps Kinesis

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 12 kg

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg
4. Satz	6 WH mit 4 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

6. Dips

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg
4. Satz	6 WH mit 14 kg

8. Bizeps-Curls 21er

9. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg
4. Satz	6 WH mit 9 kg

10. Konzentrationscurls

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 6 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

13. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 12 kg

14. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 12 kg

15. Mit Kurzhantel, Ärme gestreckt und kreisen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg
4. Satz	6 WH mit 16 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 12 kg

16. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

21 WH

17. Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

18. Crunch - Bauchpresse

19. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	21 WH

20. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	21 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min 60 WH

Rücken, Trizeps, Nacken, Bauch

53 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

Entfernung

0.5 km

2. Low Pull Rücken

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 23 kg

3. High Pull Rücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

4. Highpull butterfly

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

6. Reverse Benchpress Rücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg
4. Satz	6 WH mit 8 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg
4. Satz	6 WH mit 8 kg

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg
4. Satz	6 WH mit 9 kg

12. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 26 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

14. Waden am Stepsquat

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 17 kg

15. Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

16. Crunch - Bauchpresse

17. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	21 WH