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Fitness steigern

Gym 2.0

Trainingsplan starten

trainingsplan Gym 2.0

17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 2 Min.
Entfernung: 0.5 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Entfernung: 0.5 km
Cardiotraining

2. Press

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

3. Overhead Press

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Seilzug - Bizeps Kinesis

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 6 WH mit 4 kg
Bizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 6 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Mit Kurzhantel, Ärme gestreckt und kreisen

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Liegestützen

21 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Unterarmstütz - Planks

00:01:30 60 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Entfernung: 0.5 km
Cardiotraining

2. Low Pull Rücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

3. High Pull Rücken

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Highpull butterfly

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Benchpress Rücken

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 9 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Waden am Stepsquat

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7 Minuten Workout

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Gym 2.0 – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

Gym 2.0 | © Istockphoto.com

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