Fitness steigern
Ganzkörper zu Hause
Beine/Bauch
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
1:30 min 1:10 min 0:50 min |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hip Thurst
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
16 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Push
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
25 WH 18 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Cardio/
30 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Gehen/
Trainingstage
Rücken
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 18 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
30 WH 20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.