Fitness steigern
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a1
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
6 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
6 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2ff
51 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
6 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 7 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
6 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
6 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
6 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
6 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
7 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Workout 5
Trainingstage
Mo
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