aaa - Trainingsplan
1. Workout: a1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/10/8/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 6 Sätze mit: 12/10/8/6/6/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2ff
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/10/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/10/10/7/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 6 Sätze mit: 12/10/8/8/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 6 Sätze mit: 12/10/10/8/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 6 Sätze mit: 12/10/10/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 7 Sätze mit: 12/10/10/10/8/6/4/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Workout 4
5. Workout: Workout 5
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