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Fitness steigern

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Trainingsplan starten

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30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg
5. Satz 6 WH mit 50 kg
6. Satz 4 WH mit 60 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg
5. Satz 6 WH mit 90 kg
6. Satz 6 WH mit 100 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg
5. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg
5. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Workout 2ff

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg
6. Satz 6 WH mit 45 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 7 WH mit 30 kg
6. Satz 4 WH mit 40 kg

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 6 WH mit 25 kg
6. Satz 6 WH mit 30 kg

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 35 kg
6. Satz 6 WH mit 40 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg
5. Satz 10 WH mit 8 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 23 kg

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg
5. Satz 12 WH mit 8 kg

Workout 3

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 8 WH mit 65 kg
6. Satz 6 WH mit 70 kg
7. Satz 4 WH mit 80 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg
5. Satz 8 WH mit 65 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg
5. Satz 8 WH mit 45 kg
6. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 65 kg
5. Satz 8 WH mit 65 kg

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg
5. Satz 8 WH mit 45 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 20 kg

Workout 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 5

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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