2er Switch

30 Sekunden Satzpausen

1:15 min

3. Seitstütz

4. Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min

30 Sekunden Satzpausen

1:15 min

5. Hüftheben am Boden

6. Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Trizepsdrücken an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 6 kg
2. Satz	20 WH mit 6 kg
3. Satz	20 WH mit 6 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 90 kg
4. Satz	12 WH mit 90 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

10. Butterfly Übung

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

12. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

11. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 120 kg
3. Satz	12 WH mit 120 kg

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

12. Kabelzüge über Kreuz

13. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

17. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 17 kg
2. Satz	15 WH mit 17 kg
3. Satz	15 WH mit 17 kg

18. Sit-Ups

19. Bankdrücken Kurzhantel, flach

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

20. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

21. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

22. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg
3. Satz	15 WH mit 18 kg
4. Satz	15 WH mit 18 kg

23. Sit-Ups

2. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Rücken Schulter Bizeps

51 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

15 Min.

30 Sekunden Satzpausen

1:30 min

3. Seitstütz

4. Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min

1:30 min

5. Hüftheben am Boden

6. Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

9. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg

11. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

13. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

14. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

15. Sit-Ups Schrägbank