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Fitness steigern

2er Switch

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Switch

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Unterarmstütz - Planks

00:01:15
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Seitstütz

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

00:01:15
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
4. Satz: 12 WH mit 90 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 12 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

12. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 17 kg
2. Satz: 15 WH mit 17 kg
3. Satz: 15 WH mit 17 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

19. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Seitstütz

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7 Minuten Workout

Tabata Trainingsplan für Anfänger

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2er Switch – Fitness steigern Trainingsplan für

2er Switch | © Istockphoto.com

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