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Fitness steigern

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Audauer steigern
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19 Wochen, 6x pro Woche
Fitness steigern
Profi
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Trizeps , Rücken , Waden , obere + setliche Bauchmuskeln , vordere Schultern , Nacken

83 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Geschwindigkeit 10 pro Workout leicht erhöhern

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an einem Stuhl

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

eng minimale Steigerung pro Workout

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

10 - 15 WH 45°

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

einfache Maschine 10 - 15 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

seitliche Maschine 10 - 15 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bizeps , Brust , Oberschenkel , untere + seitliche Bauchmuskeln , hintere Schultern , Nacken

88 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Geschwindigkeit 7 Höhenunterschied einstellen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

seitliche Bauschmaschine 10 - 15 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

10 - 15 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

10 - 15 WH

3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio (Boxen , Schwimmen , Joggen ) , Dehnübungen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Schwimmen

Boxen

Gymnastik

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