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Fitness steigern
Profi
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Trizeps , Rücken , Waden , obere + setliche Bauchmuskeln , vordere Schultern , Nacken

83 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Geschwindigkeit 10 pro Workout leicht erhöhern

5:00 min

2. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

eng minimale Steigerung pro Workout

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10 - 15 WH 45°

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

einfache Maschine 10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

seitliche Maschine 10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Bizeps , Brust , Oberschenkel , untere + seitliche Bauchmuskeln , hintere Schultern , Nacken

88 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Geschwindigkeit 7 Höhenunterschied einstellen

5:00 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

seitliche Bauschmaschine 10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10 - 15 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

14. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Cardio (Boxen , Schwimmen , Joggen ) , Dehnübungen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

30:00 min

2. Schwimmen

Cardiotraining

60:00 min

3. Boxen

Cardiotraining

60:00 min

4. Gymnastik

Cardiotraining

30:00 min
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