Ausdauersteigerung
Rückenstärken
Training; Verstärkt Rücken- Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 18 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenTraining; Verstärkt Brust, Bi/Trizeps- Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
4 |
|
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