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Ausdauersteigerung

Rückenstärken

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trainingsplan Rückenstärken

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 18 WH
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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Rückenstärken – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Rückenstärken | © Istockphoto.com

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