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Abnehmen

X-Tream Sommerdefi

Plan für Summerbody 2014

4 Wochen, 7x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust / Bizeps / Trizeps

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Montag

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

4. Satz Supersatz mit DIPS bis Muskelversagen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Nach vorn gebäugt, Schräg!

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Untere Brust

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

30 Sekunden Satzpausen

Letzter Satz -> Spannung halten für 10 Sek.

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Schulter / Beine / Bauch

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

Ab 3. Satz Supersatz mit 5 Kg Scheiben

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

ab 3. Satz Supersatz mit 5 Kg Scheiben

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

Ab 3. Satz Supersatz im Stehen bis Muskelversagen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

POWER-ABS

 1

Erholung / Cardio

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

HIT - Schüttel den Speck! :D

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

Rücken / LAT / Bauch

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

POWER-ABS

 1
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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