X-Tream Sommerdefi

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

2. Fliegende am Kabelzug

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

4. Satz Supersatz mit DIPS bis Muskelversagen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

4. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Nach vorn gebäugt, Schräg!

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

5. Fliegende am Kabelzug

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Untere Brust

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 65 kg
2. Satz	5 WH mit 65 kg

9. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Letzter Satz -> Spannung halten für 10 Sek.

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

Schulter / Beine / Bauch

80 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2. Reverse Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

Ab 3. Satz Supersatz mit 5 Kg Scheiben

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

ab 3. Satz Supersatz mit 5 Kg Scheiben

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 110 kg
2. Satz	8 WH mit 110 kg
3. Satz	8 WH mit 110 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Ab 3. Satz Supersatz im Stehen bis Muskelversagen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

POWER-ABS

Erholung / Cardio

30 Min

Empfohlene Trainingstage

HIT - Schüttel den Speck! :D

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz	0:10 min
2. Satz	0:15 min
3. Satz	0:05 min

Rücken / LAT / Bauch

80 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

2. Klimmzüge im Untergriff

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 65 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 65 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

POWER-ABS

6. Hyperextensions