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Abnehmen

X-Tream Sommerdefi

Plan für Summerbody 2014

4 Wochen, 7 mal pro Woche Abnehmen
Fortgeschrittener Männer
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan X-Tream Sommerdefi

80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Montag

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Satz Supersatz mit DIPS bis Muskelversagen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach vorn gebäugt, Schräg!

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Untere Brust

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Letzter Satz -> Spannung halten für 10 Sek.

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Ab 3. Satz Supersatz mit 5 Kg Scheiben

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

ab 3. Satz Supersatz mit 5 Kg Scheiben

5. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 110 kg
2. Satz: 8 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Ab 3. Satz Supersatz im Stehen bis Muskelversagen

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

POWER-ABS
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

HIT - Schüttel den Speck! :D

1. Joggen

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:15
3. Satz: 00:00:05
Cardiotraining
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

POWER-ABS

6. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Bauch-Beine-Po

Trainingsplan zur Definition

Bauchmuskeln-Programm

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X-Tream Sommerdefi – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

X-Tream Sommerdefi | © Istockphoto.com

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