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Muskelaufbau-Fettabbau workout

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trainingsplan Muskelaufbau-Fettabbau workout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauchmuskeln-Programm

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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Muskelaufbau-Fettabbau workout – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau-Fettabbau workout | © Istockphoto.com

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