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Abnehmen

Sjard Roscher

Trainingsplan starten

trainingsplan Sjard Roscher

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 8 WH mit 75 kg
5. Satz: 8 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Face Pull

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 3 WH mit 85 kg
2. Satz: 3 WH mit 85 kg
3. Satz: 3 WH mit 85 kg
4. Satz: 3 WH mit 85 kg
5. Satz: 3 WH mit 85 kg
6. Satz: 3 WH mit 85 kg
7. Satz: 3 WH mit 85 kg
8. Satz: 3 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 3 kg
2. Satz: 6 WH mit 3 kg
3. Satz: 6 WH mit 3 kg
4. Satz: 6 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben hängend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 80 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
5. Satz: 6 WH mit 80 kg
6. Satz: 6 WH mit 80 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 1 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 4 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 13.05 Min.
Entfernung: 1.73086 km
Cardiotraining

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

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Sjard Roscher – Abnehmen Trainingsplan für

Sjard Roscher | © Istockphoto.com

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