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Brust

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Beine

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Rücken

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Schulter

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Arme

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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