Abnehmen
First Try
Schmerzen bis der Arzt kommt!!!
4 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Drück Bewegungen
Trainingstage
-Schultern -Brust -Tizeps -Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Aufwärmen |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Es muss brennen!!!! 5sec oben halten! |
3 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Bis die Schulter abfällt!!! 5sec oben halten! |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
bis übelkeit kommt |
2 |
50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Jetzt wirds schön! 3sec oben halten. letzten 10!!!! |
3 |
40 WH 30 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
schwache seite fängt an! |
2 |
25 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
schön!!! |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Schulterbreit greifen!!! |
3 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
zum ausklingen... |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
zum Warmmachen... |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
bis 90grad, muskel darf nicht entspannen!!!! |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Seil bis Anschlag auseinander!! MUSS WEH TUN!!!!!! |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenZieh Bewegungen
Trainingstage
-Nacken -Lat -Unterer Rücken -Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
warm machen! Abwechselnd Sätze außen greifen und innen greifen! |
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Eng greifen, wenn möglich bis kurz vor Kinn |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
Lieber weniger Gewicht aber SAUBER!!! Gewicht ordentlich hoch schrauben! |
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Rücken gerade lassen... Nacken berühren... |
3 |
12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Schulterblätter zusammen pressen!! |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
oben halten 5sec wenn die letzten zu einfach sind ruhig mit gewichten! |
3 |
30 WH 20 WH 10 WH |
Beine&Ausdauer
Trainingstage
-Beine -Ausdauertraining
| Dauer | 25 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Zum warm machen, leichte Gewichte |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
aufbauend... |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
Immer im rechten Winkel bleiben, nicht zu lange ruhe pausen! |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
zum abkühlen.. whg. pro bein! |
2 |
30 WH 15 WH |
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