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Schmerzen bis der Arzt kommt!!!

4 Wochen, 4x pro Woche
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Anfänger
Männer, Frauen
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Drück Bewegungen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

-Schultern -Brust -Tizeps -Bauch

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz mit 15 kg

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Es muss brennen!!!! 5sec oben halten!

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz mit 16 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis die Schulter abfällt!!! 5sec oben halten!

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz mit 12 kg

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis übelkeit kommt

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jetzt wirds schön! 3sec oben halten. letzten 10!!!!

1. Satz 40 WH
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwache seite fängt an!

1. Satz 25 WH
2. Satz 15 WH

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schön!!!

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz mit 25 kg

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterbreit greifen!!!

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz

9. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum ausklingen...

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Warmmachen...

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg
4. Satz

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bis 90grad, muskel darf nicht entspannen!!!!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Seil bis Anschlag auseinander!! MUSS WEH TUN!!!!!!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz

Zieh Bewegungen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

-Nacken -Lat -Unterer Rücken -Bizeps

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

warm machen! Abwechselnd Sätze außen greifen und innen greifen!

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eng greifen, wenn möglich bis kurz vor Kinn

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Lieber weniger Gewicht aber SAUBER!!! Gewicht ordentlich hoch schrauben!

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade lassen... Nacken berühren...

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterblätter zusammen pressen!!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

oben halten 5sec wenn die letzten zu einfach sind ruhig mit gewichten!

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

Beine&Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

-Beine -Ausdauertraining

1. Crosstrainer

Cardiotraining

soll sich flockig anfühlen, auf gleichmäßigen Puls achten! Die letzten 5Min Power Training, Puls hoch und runter fahren!!

Dauer25 Min.

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zum warm machen, leichte Gewichte

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

aufbauend...

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer im rechten Winkel bleiben, nicht zu lange ruhe pausen!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz

5. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum abkühlen.. whg. pro bein!

1. Satz 30 WH
2. Satz 15 WH

6. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Wenn Zeit ist, was gutes für den Arsch!!!

Dauer15 Min.
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