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First Try

Schmerzen bis der Arzt kommt!!!

4 Wochen, 4 mal pro Woche Abnehmen
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trainingsplan First Try

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

-Schultern -Brust -Tizeps -Bauch

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Es muss brennen!!!! 5sec oben halten!

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis die Schulter abfällt!!! 5sec oben halten!

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis übelkeit kommt

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jetzt wirds schön! 3sec oben halten. letzten 10!!!!

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwache seite fängt an!

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schön!!!

8. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterbreit greifen!!!

9. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum ausklingen...

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Warmmachen...

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bis 90grad, muskel darf nicht entspannen!!!!

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Seil bis Anschlag auseinander!! MUSS WEH TUN!!!!!!
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

-Nacken -Lat -Unterer Rücken -Bizeps

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

warm machen! Abwechselnd Sätze außen greifen und innen greifen!

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eng greifen, wenn möglich bis kurz vor Kinn

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Lieber weniger Gewicht aber SAUBER!!! Gewicht ordentlich hoch schrauben!

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade lassen... Nacken berühren...

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterblätter zusammen pressen!!

6. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

oben halten 5sec wenn die letzten zu einfach sind ruhig mit gewichten!

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

-Beine -Ausdauertraining

1. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

soll sich flockig anfühlen, auf gleichmäßigen Puls achten! Die letzten 5Min Power Training, Puls hoch und runter fahren!!

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zum warm machen, leichte Gewichte

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

aufbauend...

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer im rechten Winkel bleiben, nicht zu lange ruhe pausen!

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zum abkühlen.. whg. pro bein!

6. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Wenn Zeit ist, was gutes für den Arsch!!!

Bauch-Beine-Po

Bauchmuskeln-Programm

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First Try – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

First Try | © Istockphoto.com

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