Fettabbau durch Muskelaufbau

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Dauer

20 Min.

120 Sekunden Satzpausen

nach dem 3 Satz Gewicht halbieren und bis zu 25 Wiederholungen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	25 WH mit 30 kg

3. Butterfly Übung

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	25 WH mit 30 kg

5. Fliegende Kabelzug - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	25 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH
4. Satz	25 WH mit 8 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	25 WH mit 25 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Lat/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

heute wird einmal nach dem Training gewogen

1. Crosstrainer

Dauer

20 Min.

2. Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	12 WH mit 90 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg
4. Satz	25 WH mit 50 kg

3. Rudern - Maschine

4. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	25 WH mit 30 kg

5. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

an der Maschine

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	25 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	25 WH mit 30 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Radfahren am Abend

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

30 Min.

Beine/Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Dauer

20 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Schräge Beinpresse

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH