Abnehmen
fett-weg
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 5.2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
20 WH 20 WH 25 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 5.2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
20 WH 18 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 8 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 5.82 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
30 WH 30 WH 25 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 20 WH 12 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 |
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